Digital Detox und Tagebuch: schreiben, wenn man weniger online sein möchte

Es gibt eine unbequeme Ironie in diesem Thema. Du liest das wahrscheinlich gerade auf einem Handy, und die App, über die wir sprechen werden, lebt auch auf einem Handy. Also seien wir ehrlich darüber, was Tagebuchschreiben bei einem Digital Detox leisten kann und was nicht, bevor man so tut, als wäre es eine Wunderlösung.

Tagebuchschreiben wird die Bildschirmzeit nicht von alleine reduzieren. Was es tun kann, ist einem in den kleinen Momenten etwas zu geben, in denen man sonst aus Langeweile, Angst oder Gewohnheit zum Handy greifen würde. Das ist der echte Hebel. Kein großer Detox, nur eine Reihe kleiner Substitutionen.

Warum man zum Handy greift

Achte das nächste Mal darauf, wenn du ohne klaren Grund zum Handy greifst. Meistens hat man gerade etwas Unangenehmes gefühlt: Langeweile, leichte Angst, Unbehagen, Einsamkeit, und die Hand hat sich bewegt, bevor das Gehirn es bemerkt hat. Das Handy ist ein Fluchtweg, der in weniger als einer Sekunde bereitsteht.

Tagebuchschreiben kann seltsamerweise denselben Raum einnehmen. Nicht in dem Sinne, dass es dieselbe Art von Stimulation ist, sondern in dem Sinne, dass es einem etwas gibt, das man mit dem Unbehagen anfangen kann, anstatt es zu betäuben. Nach einem Tagebuch statt nach dem Feed zu greifen, verwandelt eine passive Vermeidung in eine aktive Reflexion.

Schreiben als Ersatzgriff

Die einfachste Version davon ist, das Tagebuch zur leichtesten Sache zu machen, die man auf dem Handy öffnen kann. Die App an den Platz verschieben, wo früher Social Media war. Wenn man das Handy ohne bestimmten Grund aufnimmt, ist das Tagebuch das, was da ist.

Man muss nichts Bedeutungsvolles schreiben. Drei Wörter zählen. Ein halber Gedanke zählt. Es kommt nicht auf die Qualität des Eintrags an. Der Punkt ist, dass man dieses dreißigsekündige Fenster mit sich selbst verbracht hat, nicht mit den Inhalten von jemand anderem.

Impulse für den Griff

Wenn man etwas zum Schreiben möchte, wenn der Drang kommt, versuche diese:

• Was habe ich gerade eben gefühlt?
• Was meide ich gerade?
• Was würde ich bemerken, wenn ich dreißig Sekunden um mich schaute statt nach unten?
• Was würde ich jemandem sagen, der still hier bei mir wäre?
• Was ist gerade wahr, das ich noch nicht in Worte gefasst habe?

Diese brauchen ungefähr so lange zum Beantworten, wie es dauert, einen Social-Media-Post zu lesen. Der Unterschied ist, dass man danach etwas hat, statt sich leicht leerer zu fühlen.

Was die Forschung sagt

Studien zum zwanghaften Handygebrauch stellen durchgängig fest, dass die bloße Reduzierung der Handyzeit nicht ausreicht, damit es Menschen besser geht. Das Unbehagen, das man vermied, ist noch da, wenn man das Handy weglegt. Substitution funktioniert besser als Unterdrückung.

Tagebuchschreiben ist eine der wenigen Substitutionen, die mehr zurückgibt, als sie nimmt. Es verlangt eine kleine Menge Aufmerksamkeit und lässt einen mit einer Aufzeichnung dessen zurück, was wirklich im eigenen Kopf war, kein Feed von dem, was im Kopf von jemand anderem war.

Das Wochenendexperiment

Versuche dies für ein Wochenende. Jedes Mal, wenn man normalerweise Social Media checken würde, stattdessen die Tagebuch-App öffnen. Irgendetwas schreiben, sogar "Ich wollte scrollen." Schau, was auftaucht. Manches davon wird nichts sein. Manches wird überraschen.

Innera eignet sich gut dafür, weil ein Eintrag eine Minute braucht. Man kann es öffnen, drei Zeilen schreiben, schließen und mit dem Tag weitermachen. Die Einträge bleiben privat und verschlüsselt auf dem Gerät. Die Gewohnheit, die man hier aufbaut, ist eine Gewohnheit der Aufmerksamkeit, und Aufmerksamkeit ist das, was man an den Feed verloren hat.

Das Ziel ist nicht null Bildschirmzeit. Das Ziel ist zu bemerken, wann man nach einem Bildschirm greift, weil man nicht weiß, was man sonst tun soll, und einen besseren Ort zum Greifen zu haben.