Le journal de pensées TCC : comment utiliser les techniques thérapeutiques dans votre journal

La thérapie cognitivo-comportementale a la réputation d'être clinique et aride, mais la méthode de base est étonnamment pratique. En son centre se trouve une fiche appelée journal de pensées. Vous pouvez l'utiliser dans votre journal, sans thérapeute, et c'est l'un des outils les plus utiles pour repérer les pensées qui rendent votre journée plus difficile qu'elle ne devrait l'être.

Ce n'est pas un substitut à la thérapie. Si vous traversez quelque chose de sérieux, un professionnel peut vous aider d'une manière qu'un journal ne peut pas. Mais le journal de pensées est une compétence que vous pouvez apprendre, et une fois acquise, vous l'utiliserez toute votre vie.

L'idée derrière la méthode

La TCC repose sur une observation simple : vos pensées façonnent vos émotions, et vos émotions façonnent vos actions. Quand quelque chose se produit, vous ne réagissez pas à l'événement lui-même. Vous réagissez à l'histoire que vous vous racontez sur cet événement. Changez l'histoire, et le sentiment change avec elle.

La plupart du temps, on ne remarque pas l'histoire. Elle tourne en arrière-plan. Vous recevez un court email de votre supérieur et soudain vous vous sentez anxieux, sans pouvoir dire exactement pourquoi. Le journal de pensées est un outil pour ralentir ce processus suffisamment pour voir ce qui se passe vraiment.

Les cinq colonnes

Un journal de pensées traditionnel comporte cinq parties. Vous n'avez pas besoin d'un tableau. Une simple liste dans votre journal fonctionne très bien.

• Situation : ce qui s'est passé, en une phrase
• Émotion : le sentiment et son intensité, approximativement
• Pensée automatique : la première pensée qui vous a traversé l'esprit
• Arguments pour et contre cette pensée
• Pensée équilibrée : une version plus exacte après examen des arguments

L'objectif n'est pas d'être positif. L'objectif est d'être précis. Une grande partie de notre détresse vient de pensées automatiques plus extrêmes que la situation ne le justifie, et les voir sur le papier rend cela évident.

Un exemple concret

Imaginons que votre ami n'ait pas répondu à votre message depuis deux jours. Voici à quoi pourrait ressembler un journal de pensées :

• Situation : message envoyé à un ami lundi, toujours sans réponse mercredi
• Émotion : anxieux (6/10), blessé (4/10)
• Pensée automatique : il est fâché contre moi et je ne sais pas pourquoi
• Arguments pour : il répond habituellement dans la journée
• Arguments contre : il a mentionné être débordé au travail la semaine dernière, il lui est déjà arrivé de faire ça sans que rien n'aille mal, il n'est pas non plus actif sur les réseaux sociaux
• Pensée équilibrée : il est probablement occupé. Si quelque chose n'allait pas, nous avons traversé des moments plus difficiles et il me l'a toujours dit directement

Tout cet exercice prend deux ou trois minutes. L'anxiété diminue souvent avant même d'avoir fini d'écrire la pensée équilibrée, parce que vous voyez déjà que l'histoire automatique était moins solide qu'elle ne le semblait.

Les schémas de pensée courants à repérer

La TCC appelle ces distorsions des "biais cognitifs", mais vous n'avez pas besoin du jargon. Il vous suffit de connaître les formes. En voici quelques-unes qui reviennent souvent :

• Lecture de pensée : supposer que vous savez ce que quelqu'un pense sans preuve
• Catastrophisme : sauter directement au pire scénario possible
• Tout ou rien : traiter un revers comme un échec total
• Personnalisation : supposer que quelque chose vous est destiné alors que ce n'est pas le cas
• Filtrage : ne voir que les aspects négatifs d'une situation en ignorant le reste

Lorsque vous écrivez les arguments, vous pouvez souvent nommer quel schéma utilisait votre pensée automatique. Cela facilite la détection la prochaine fois.

Quand l'utiliser

Vous n'avez pas besoin de le faire tous les jours. Le journal de pensées est un outil auquel vous recourez quand quelque chose vous préoccupe plus qu'il ne le devrait. Une conversation que vous n'arrivez pas à cesser de rejouer. Un petit événement qui vous a laissé un sentiment disproportionné. Une inquiétude qui revient sans cesse.

Avec le temps, vous vous surprendrez à faire l'exercice mentalement sans même l'écrire. C'est là tout l'intérêt. Le journal est l'endroit où vous pratiquez jusqu'à ce que la compétence devienne automatique.

Pourquoi cela fonctionne mieux dans un cadre privé

Les journaux de pensées ne fonctionnent que si vous êtes honnête sur ce que vous avez vraiment pensé. La pensée automatique est souvent embarrassante. « Personne ne m'aime. » « Je vais me faire licencier. » « Ils me prennent pour un idiot. » Ce ne sont pas des pensées que vous souhaitez que d'autres voient.

C'est pourquoi un journal privé est l'endroit idéal pour cela. Innera chiffre vos histoires sur votre appareil, vous pouvez donc écrire la pensée automatique gênante sans vous autocensurer. Et sans autocensure, l'exercice fonctionne vraiment.

Essayez ce soir avec quelque chose qui vous a contrarié aujourd'hui. Écrivez les cinq points. Observez ce qui arrive au sentiment après avoir examiné les arguments. Vous serez peut-être surpris de voir combien de choses changent en deux minutes.