Tenir un journal quand on a l'anxiété sociale : écrire avant et après ce qu'on redoute

L'anxiété sociale tourne en deux boucles. Il y a la répétition, où l'on prépare une conversation qui n'a pas encore eu lieu, jusqu'à la formulation. Et il y a le rejeu, où l'on repasse une conversation déjà terminée en cherchant le moment précis où l'on s'est ridiculisé.

Les deux semblent utiles tant qu'on est dedans. Aucune ne l'est. Un journal est l'un des rares endroits où l'on peut couper l'une ou l'autre sans avoir besoin que quelqu'un vienne dire que tout s'est bien passé.

Écrire avant : réduire la répétition

La boucle de répétition tourne parce que l'esprit tente de se préparer à toutes les versions possibles d'un moment. Il n'y arrive pas, alors il recommence. Écrire lui donne un endroit où se poser.

Dix minutes avant de partir, notez trois choses : ce que vous craignez vraiment, ce qui se passera de façon réaliste, et la seule chose que vous voulez vraie en rentrant. Pas « être brillant ». Plutôt « je suis resté quarante minutes » ou « j'ai posé une vraie question à deux personnes ».

C'est la troisième ligne qui compte le plus. Elle remplace une performance qu'on peut rater par une petite action qu'on peut accomplir.

Écrire après : arrêter le rejeu plus tôt

La boucle du rejeu se nourrit de flou. Un souvenir brumeux du type « j'étais bizarre » peut être revisionné à l'infini, parce qu'il n'y a rien de solide pour le vérifier.

Alors écrivez les faits, dans l'ordre, platement. Qui était là. Ce qui a été dit. Ce que vous avez fait. Lire le compte rendu factuel d'une soirée est étonnamment ennuyeux, et c'est exactement le but. L'essentiel de ce que votre tête rejoue dure environ quatre secondes.

Séparer la honte du fait

Essayez une version en deux colonnes. D'un côté, ce qui s'est passé. De l'autre, ce que vous en avez ressenti. « J'ai dit le mauvais prénom » à côté de « tout le monde l'a vu et me trouve pitoyable ».

Les voir côte à côte fait quelque chose qu'un ami rassurant ne peut pas faire. Cela montre que la deuxième colonne est une histoire que vous avez ajoutée, et que vous l'ajoutez à chaque fois, quel que soit le déroulé réel.

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Tenir un registre de vos prédictions

C'est ce qui change les choses sur plusieurs mois. Avant un événement, écrivez ce que vous prévoyez. Après, écrivez ce qui s'est passé.

L'anxiété est une météorologue au bilan catastrophique, mais ce bilan reste invisible tant que personne ne le note. Après vingt entrées, vous aurez la preuve écrite d'avoir prédit la catastrophe vingt fois pour obtenir quelque chose d'ordinaire dix-neuf ou vingt fois. Cette preuve est la vôtre, pas empruntée à quelqu'un qui vous rassure.

Des questions pour les deux boucles

• Qu'est-ce que je crains exactement qu'ils pensent, avec leurs mots et non les miens ?
• Quelle est la plus petite chose qui ferait que cette soirée compte comme réussie ?
• Que s'est-il vraiment passé, raconté comme à un inconnu ?
• Quelles quatre secondes est-ce que je rejoue, et combien de temps ont-elles duré pour les autres ?
• Qu'avais-je prédit la dernière fois, et qu'est-il arrivé ?

Pourquoi cela doit rester privé

Personne avec de l'anxiété sociale n'écrit honnêtement dans un endroit qui risque d'être lu. Tout, ici, tourne autour du regard des autres, donc un journal consultable devient juste une pièce de plus où l'on joue un rôle.

Innera garde chaque histoire chiffrée sur votre appareil, donc la version où vous dites exactement ce qui vous faisait peur reste la vôtre. C'est celle qui vaut la peine d'être écrite, et elle n'existe que si personne d'autre ne peut y accéder.