Diário para ansiedade social: escrever antes e depois daquilo que você teme

A ansiedade social roda em dois loops. Tem o ensaio, em que você planeja uma conversa que ainda não aconteceu, até a escolha das palavras. E tem a repetição, em que você revê uma conversa já encerrada procurando o momento exato em que passou vergonha.

Os dois parecem produtivos enquanto você está dentro deles. Nenhum é. O diário é um dos poucos lugares onde dá para cortar qualquer um dos dois sem precisar que outra pessoa diga que estava tudo bem.

Escrever antes: encolher o ensaio

O loop do ensaio roda porque sua cabeça tenta se preparar para todas as versões possíveis de um evento. Ela não consegue, então continua tentando. Escrever dá a ela um lugar para pousar.

Dez minutos antes de sair, escreva três coisas: o que você realmente teme que aconteça, o que aconteceria de forma realista e a única coisa que você quer que seja verdade quando voltar para casa. Não 'ser simpático'. Algo como 'fiquei quarenta minutos' ou 'fiz uma pergunta de verdade para duas pessoas'.

Essa terceira linha é a que mais importa. Ela troca uma performance em que dá para fracassar por uma ação pequena que dá para concluir.

Escrever depois: encerrar a repetição mais cedo

O loop da repetição se alimenta de vagueza. Uma lembrança embaçada de 'fui estranho' pode ser revista para sempre, porque não há nada sólido com que comparar.

Então escreva os fatos, em ordem, sem enfeite. Quem estava. O que foi dito. O que você fez. Ler o relato factual de uma noite é surpreendentemente chato, e é esse o ponto. Quase tudo o que sua cabeça vem repetindo dura uns quatro segundos.

Separe a vergonha do fato

Teste a versão em duas colunas. De um lado, o que aconteceu. Do outro, o que você sentiu sobre aquilo. 'Falei o nome errado' ao lado de 'todo mundo percebeu e passou a me achar ridículo'.

Ver as duas lado a lado faz algo que o consolo de um amigo não faz. Mostra que a segunda coluna é uma história que você acrescentou, e que você acrescenta sempre, em todo evento, não importa como ele tenha sido.

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Mantenha um registro das previsões

Essa é a parte que muda as coisas ao longo dos meses. Antes de um evento, escreva o que você espera que aconteça. Depois, escreva o que aconteceu.

A ansiedade é uma previsora com um histórico péssimo, mas esse histórico fica invisível se ninguém anotar. Depois de vinte registros, você terá a prova escrita de que previu desastre vinte vezes e aconteceu algo comum em dezenove ou nas vinte. Essa evidência é sua, não emprestada de alguém tentando te acalmar.

Perguntas para os dois loops

• O que exatamente eu temo que pensem, nas palavras deles e não nas minhas?
• Qual é a menor coisa que faria essa noite contar como boa?
• O que de fato aconteceu, contado como se eu explicasse para um estranho?
• Quais quatro segundos eu fico repetindo, e quanto tempo eles duraram para os outros?
• O que eu previ da última vez, e o que aconteceu?

Por que isso precisa ser privado

Ninguém com ansiedade social escreve com honestidade num lugar que pode ser lido. A coisa toda gira em torno de ser observado, então um diário visível vira só mais uma sala em que você atua.

O Innera mantém cada história criptografada no seu aparelho, então a versão em que você admite exatamente do que teve medo continua sendo sua. É essa versão que vale a pena escrever, e ela só existe se mais ninguém puder chegar nela.