O registo de pensamentos da TCC: como usar técnicas de terapia no teu diário

A terapia cognitivo-comportamental tem fama de ser clínica e árida, mas o método central é surpreendentemente prático. No seu núcleo está um formulário chamado registo de pensamentos. Podes usá-lo no teu diário, sem precisares de terapeuta, e é uma das ferramentas mais úteis para apanhar os pensamentos que estão a tornar o teu dia mais difícil do que precisa de ser.

Isto não substitui a terapia. Se estás a lidar com algo sério, um profissional pode ajudar de formas que um diário não consegue. Mas o registo de pensamentos é uma competência que podes aprender e, uma vez adquirida, vais usá-la pelo resto da vida.

A ideia por detrás disto

A TCC assenta numa observação simples: os teus pensamentos moldam os teus sentimentos, e os teus sentimentos moldam as tuas ações. Quando algo acontece, não reages ao próprio evento, mas à história que te contas sobre ele. Muda a história e o sentimento muda com ela.

Na maior parte das vezes, não reparamos na história. Ela corre em segundo plano. Recebes um e-mail curto do teu chefe e de repente ficas ansioso, mas não consegues dizer exatamente porquê. O registo de pensamentos é uma ferramenta para abrandar esse processo o suficiente para veres o que está realmente a acontecer.

As cinco colunas

Um registo de pensamentos tradicional tem cinco partes. Não precisas de uma tabela. Uma lista simples no teu diário funciona na perfeição.

• Situação: o que aconteceu, numa frase
• Sentimento: a emoção e a sua intensidade, de forma aproximada
• Pensamento automático: o primeiro pensamento que te passou pela cabeça
• Evidências a favor e contra esse pensamento
• Pensamento equilibrado: uma versão mais precisa após analisar as evidências

O objetivo não é ser positivo. O objetivo é ser preciso. Grande parte do nosso sofrimento vem de pensamentos automáticos mais extremos do que a situação justifica, e colocá-los no papel torna isso evidente.

Um exemplo prático

Imagina que o teu amigo não respondeu à tua mensagem durante dois dias. Um registo de pensamentos poderia ter este aspeto:

• Situação: enviei uma mensagem ao amigo na segunda-feira, sem resposta até quarta-feira
• Sentimento: ansioso (6/10), magoado (4/10)
• Pensamento automático: está zangado comigo e eu não sei porquê
• Evidências a favor: costuma responder no próprio dia
• Evidências contra: mencionou estar sobrecarregado no trabalho na semana passada, já aconteceu antes e não havia nada de errado, também não tem estado ativo nas redes sociais
• Pensamento equilibrado: provavelmente está ocupado. Se houvesse algum problema, já passámos por coisas mais difíceis e ele diz-me sempre diretamente

Este exercício leva dois ou três minutos. A ansiedade muitas vezes diminui antes de terminares de escrever o pensamento equilibrado, porque já consegues ver que a história automática era mais ténue do que parecia.

Padrões de pensamento comuns a identificar

A TCC chama às distorções "vieses cognitivos", mas não precisas do jargão. Só precisas de conhecer as formas. Algumas que aparecem com frequência:

• Leitura da mente: presumir que sabes o que outra pessoa pensa sem evidências
• Catastrofização: saltar para o pior cenário possível
• Tudo ou nada: tratar um revés como um fracasso total
• Personalização: assumir que algo é por tua causa quando não é
• Filtragem: notar apenas os aspetos negativos de uma situação e ignorar o resto

Ao escreveres as evidências, muitas vezes consegues identificar qual o padrão que o teu pensamento automático estava a usar. Isso torna-o mais fácil de apanhar da próxima vez.

Quando usar

Não precisas de fazer isto todos os dias. O registo de pensamentos é uma ferramenta para usar quando algo te preocupa mais do que deveria: uma conversa que não consegues parar de repetir, um pequeno evento que te deixou pior do que merecia, uma preocupação que continua a voltar.

Com o tempo, vais encontrar-te a fazer o exercício de cabeça sem sequer escrever. Esse é o objetivo. O diário é onde praticas até a competência se tornar automática.

Porque é que isto funciona melhor quando é privado

Os registos de pensamentos só funcionam se fores honesto sobre o que realmente pensaste. O pensamento automático é muitas vezes embaraçoso. "Ninguém gosta de mim." "Vou ser despedido." "Acham que sou idiota." Estes não são os pensamentos que queres que mais alguém veja.

Por isso um diário privado é o lugar certo para isto. A Innera encripta as tuas histórias no dispositivo, para que possas escrever o pensamento automático mais feio sem te autocensurares. E sem a autocensura, o exercício funciona de verdade.

Experimenta esta noite com algo de hoje que te incomodou. Escreve as cinco linhas. Vê o que acontece ao sentimento depois de analisares as evidências. Podes ficar surpreendido com o quanto muda em dois minutos.