Escrever um diário antes de dormir: a razão com base científica para escreveres esta noite

Estás deitado na cama e o teu cérebro decide que agora é a altura de rever todas as tarefas inacabadas, rever conversas e preocupar-se com amanhã. Conheces a sensação. É a razão pela qual ainda estás acordado à meia-noite mesmo estando exausto.

Isto não é aleatório. O teu cérebro trata as tarefas inacabadas como circuitos abertos. Continua a percorrê-los em loop porque não foram resolvidos nem guardados num sítio seguro. Escrever antes de dormir fecha esses circuitos. Não resolvendo tudo, mas pondo-o num sítio para o cérebro poder largar.

O que a investigação diz

Um estudo de 2018 da Universidade de Baylor descobriu que as pessoas que escreveram uma lista de tarefas para o dia seguinte adormeceram significativamente mais depressa do que as que escreveram sobre o que já tinham concluído. Quanto mais específica a lista, mais depressa adormeceram.

Os investigadores explicaram-no através do efeito Zeigarnik: o cérebro retém as tarefas incompletas com mais força do que as completas. Escrever as tarefas sinaliza ao cérebro que foram capturadas. Estarão lá amanhã. Podes parar de as segurar.

Outros estudos sobre escrita expressiva mostram que pôr as preocupações em palavras reduz a sua intensidade emocional. O ato de escrever ativa o córtex pré-frontal, que ajuda a regular a amígdala, o sistema de alarme do cérebro. Literalmente acalmas-te a pensar.

O que escrever antes de dormir

Não precisas de uma entrada longa. Cinco minutos chegam. Aqui ficam alguns formatos que funcionam bem:

• Escreve as três tarefas mais importantes de amanhã. Sê específico.
• Nota uma coisa que correu bem hoje e uma que foi difícil.
• Escreve o que te está na cabeça em modo de fluxo de consciência, até sentires que esvaziou.
• Lista o que te está a preocupar e pergunta a ti mesmo: posso fazer alguma coisa sobre isto agora?

O último é especialmente útil. A maioria das preocupações noturnas são sobre coisas que não podes resolver às 23h. Escrevê-las e reconhecer que vão esperar até de manhã é surpreendentemente eficaz.

Porque escrever no telemóvel funciona melhor do que pensas

Existe a crença comum de que escrever à mão é sempre superior a escrever no telemóvel para um diário. Para a escrita antes de dormir, isso não é necessariamente verdade. Escrever à mão exige mais luz, mais preparação e mais esforço físico. Escrever algumas linhas no telemóvel na cama, com o ecrã escurecido, é mais rápido e cria menos fricção.

O objetivo não é a reflexão profunda. É a descarga cognitiva. Tirar os pensamentos da cabeça e pô-los num sítio onde estarão seguros. A velocidade e a conveniência importam aqui.

A armadilha da gratidão

Muitos conselhos sobre diários noturnos centram-se na gratidão. Escreve três coisas pelas quais és grato. É um bom conselho, mas não funciona para toda a gente. Se estás acordado a preocupar-te com um prazo ou com uma conversa que correu mal, forçar-te a sentir gratidão pode parecer desonesto.

Escreve o que realmente está lá. Se for gratidão, ótimo. Se for ansiedade, escreve isso. O ponto é tirares os teus pensamentos reais para fora, não performar positividade para o teu próprio diário.

Construir o hábito

A forma mais fácil de fazer o diário noturno resultar é ligá-lo a algo que já fazes. Depois de definires o alarme. Depois de pores o telemóvel a carregar. Depois de te deitares. Escolhe um gatilho que já acontece todas as noites e coloca a escrita imediatamente a seguir.

O Innera facilita isto porque uma entrada demora cerca de um minuto. Abres a aplicação, escreves o que te está na cabeça e fechas. Sem modelos para escolher, sem configuração complicada. Apenas um sítio tranquilo para pores os teus pensamentos antes de dormires.

Esta noite, antes de fechares os olhos, escreve o que te está na cabeça. Não tem de ser bom nem significativo. Só tem de sair da cabeça e ir para a página. O teu cérebro trata do resto.