Journaling para a autocompaixão: escrever para ti com bondade

A maioria dos diários está cheia de autocrítica disfarçada de reflexão. Escreves sobre o que correu mal, o que devias ter feito, aquilo em que continuas a falhar. No fim da entrada, puseste a tua pior voz no papel, e agora essa voz parece oficial porque a escreveste.

O journaling de autocompaixão é o oposto disto. É a prática de escrever para ti como escreverias para alguém que amas. Não para negar o que aconteceu, mas para responder àquilo sem piorar tudo.

Porque é que o journaling deixa a maior parte das pessoas mais duras consigo próprias

O journaling parece que devia ajudar sempre, mas a forma como a maior parte das pessoas o faz tende para a autocrítica. Escreves quando estás em baixo, descreves a coisa que correu mal e depois passas um parágrafo a explicar porque é que a culpa é tua. O ato de o escrever faz com que pareça mais verdade.

A autocompaixão é a competência que falta. Não é otimismo, e não é deixares-te livre de qualquer responsabilidade. É o simples ato de te tratares como alguém com quem tens uma relação de longo prazo, em vez de alguém que estás a tentar disciplinar.

O truque da terceira pessoa

Experimenta escrever sobre ti próprio na terceira pessoa por uma entrada. Em vez de 'fiz uma figura horrível na reunião', escreve 'ela teve uma reunião difícil hoje'. Ou 'ele não dormiu bem e perdeu a paciência'. Usa o teu nome se ajudar.

A mudança de pronome faz algo subtil. De repente, a pessoa sobre quem estás a escrever recebe o mesmo tratamento justo que darias a qualquer outra. Reparas no contexto. Dás o benefício da dúvida. Não acumulas acusações. Depois de algumas entradas assim, costumas sentir a diferença mesmo quando voltas a escrever em 'eu'.

O que escrever quando realmente fizeste asneira

O dia mais difícil para a autocompaixão é aquele em que de facto fizeste algo errado. Há uma diferença entre reconhecimento honesto e autoataque, e os dois costumam confundir-se.

Reconhecimento honesto é: 'disse uma coisa magoadora à minha irmã e quero reparar isso'. Autoataque é: 'sou uma irmã terrível. Faço sempre isto. Ninguém poderia amar alguém que se comporta assim'.

O journaling de autocompaixão significa escrever a primeira versão e recusar a segunda. Podes ser específico sobre o que fizeste. Podes querer fazer melhor. Não tens de te transformar no vilão de todas as histórias que escreves.

O teste do amigo

Quando ficas preso em modo de autoataque, pergunta: se um amigo próximo me dissesse que tinha feito o que eu acabei de fazer, como é que lhe responderia?

Na maior parte das vezes, a resposta é algo como: 'isso parece mesmo difícil. Claro que reagiste assim. Do que é que precisas agora?' Se não o dirias ao teu amigo, não o digas a ti próprio.

Quando a autocompaixão parece falsa

Para muita gente, as primeiras tentativas parecem mentira. Escrever 'estou a fazer o melhor que consigo' quando não acreditas nisso. Escrever 'faz sentido ter-me sentido assim' quando não te parece que faça sentido nenhum.

Não forces para lá da descrença. Escreve o que está realmente lá. 'Quero acreditar que estou a fazer o meu melhor, e neste momento não acredito.' Isso ainda é autocompaixão, porque o querer é honesto. Fingir calor não ajuda. Nomear o vazio ajuda.

Um pequeno guião para momentos difíceis

Num dia mesmo mau, escreve cinco linhas curtas:

• O que aconteceu (uma frase, sem julgamento).
• O que senti (emoções específicas, não 'senti-me mal').
• O que diria a um amigo nesta situação.
• O que queria que alguém me dissesse agora.
• Uma coisa boa que posso fazer por mim na próxima hora.

Três minutos. É a entrada toda. A ideia não é escrever muito. É interromper a espiral com a versão de ti que está mesmo do teu lado.

Privacidade e a versão de ti para quem escreves

A escrita de autocompaixão é das escritas mais expostas que vais fazer. Inclui os dias maus que não queres que ninguém veja, as coisas que não admitirias em voz alta, a bondade que ainda não sentes ter merecido.

O Innera mantém cada história encriptada no teu dispositivo. A página onde escreveste 'estou a esforçar-me tanto e mesmo assim não me parece suficiente' fica entre ti e ti. É isso que torna possível escrever a versão honesta, e começar lentamente a acreditar nela.

Experimenta uma entrada na terceira pessoa esta noite. A maior parte das pessoas fica surpreendida com como soa diferente quando se trata como alguém que vale a pena tratar com bondade.