BDT düşünce kaydı: terapi tekniklerini günlüğünde nasıl kullanırsın

Bilişsel davranışçı terapinin soğuk ve klinik bir itibarı var ama temel yöntemi şaşırtıcı derecede pratik. Merkezinde düşünce kaydı adı verilen bir çalışma kağıdı yer alıyor. Günlüğünde kullanabilirsin, terapist şart değil. Gününü gereğinden zor hale getiren düşünceleri yakalamak için en işe yarayan araçlardan biri bu.

Bu, terapinin yerini tutmaz. Gerçekten zorlu bir şeyle boğuşuyorsan, bir uzman günlüğün yapamayacağı şekillerde yardımcı olabilir. Ama düşünce kaydı öğrenilebilir bir beceri. Bir kez öğrendin mi, hayatının geri kalanında kullanırsın.

Arkasındaki fikir

BDT basit bir gözleme dayanıyor: düşünceler duyguları, duygular da davranışları şekillendiriyor. Bir şey olduğunda olayın kendisine değil, o olay hakkında kendi kendine anlattığın hikayeye tepki veriyorsun. Hikayeyi değiştirince duygu da değişiyor.

Çoğu zaman hikayenin farkına varmıyoruz. Arka planda işliyor. Patronundan kısa bir e-posta geliyor ve aniden kaygılanıyorsun, ama tam olarak neden olduğunu söyleyemiyorsun. Düşünce kaydı, bu süreci yeterince yavaşlatıp aslında ne olduğunu görmen için bir araç.

Beş sütun

Geleneksel bir düşünce kaydı beş bölümden oluşur. Tablo çizmene gerek yok. Günlüğünde sade bir liste yeterli.

• Durum: ne oldu, tek cümlede
• Duygu: duygu ve kabaca ne kadar yoğun olduğu
• Otomatik düşünce: aklından geçen ilk düşünce
• Bu düşünce için ve aleyhine kanıtlar
• Dengeli düşünce: kanıtlara bakıldıktan sonra daha doğru bir versiyon

Amaç olumlu olmak değil, doğru olmak. Sıkıntılarımızın büyük kısmı, durumun gerektirdiğinden daha aşırı otomatik düşüncelerden kaynaklanıyor. Bunları kağıda dökmek bunu açıkça ortaya koyuyor.

Bir örnek üzerinden

Diyelim arkadaşın iki gün boyunca mesajına cevap vermedi. Bir düşünce kaydı şöyle görünebilir:

• Durum: Pazartesi arkadaşa mesaj attım, Çarşambaya kadar hala cevap gelmedi
• Duygu: kaygılı (6/10), kırılmış (4/10)
• Otomatik düşünce: benimle kırgın ve nedenini bilmiyorum
• Lehine kanıt: genellikle bir gün içinde cevap verir
• Aleyhine kanıt: geçen hafta işinin yoğun olduğundan bahsetmişti, daha önce de böyle oldu ve bir sorun yoktu, sosyal medyada da aktif değil
• Dengeli düşünce: muhtemelen meşgul. Bir sorun olsaydı, daha zor şeylerin üstünden geldik ve her seferinde doğrudan söyledi

Tüm bu alıştırma iki üç dakika alıyor. Dengeli düşünceyi yazmayı bitirmeden kaygı çoğu zaman azalmaya başlıyor, çünkü otomatik hikayenin düşündüğünden çok daha ince olduğunu zaten görüyorsun.

Yakalanması gereken yaygın düşünce kalıpları

BDT bunlara bilişsel çarpıtmalar diyor ama jargona ihtiyacın yok. Sadece şekillerini bilmen yeterli. Sık karşılaşılanlardan birkaçı:

• Zihin okuma: kanıt olmadan başkasının ne düşündüğünü varsaymak
• Felaketleştirme: olası en kötü sonuca atlamak
• Hep ya da hiç: bir aksaklığı tam bir başarısızlık olarak görmek
• Kişiselleştirme: senle ilgili olmayan bir şeyin senle ilgili olduğunu sanmak
• Filtreleme: durumun yalnızca olumsuz yönlerine odaklanıp geri kalanını görmezden gelmek

Kanıtları yazıya döktüğünde, otomatik düşüncenin hangi kalıbı kullandığını çoğu zaman adlandırabiliyorsun. Bu da bir dahaki sefere daha kolay yakalamayı sağlıyor.

Ne zaman kullanılır

Her gün yapmana gerek yok. Düşünce kaydı, bir şey seni olması gerekenden çok rahatsız ettiğinde başvurduğun bir araç. Tekrar tekrar kafanda oynadığın bir konuşma. Hak ettiğinden kötü hissettiren küçük bir olay. Döne döne gelen bir endişe.

Zamanla alıştırmayı yazmadan, yalnızca zihninde yürüttüğünü fark edeceksin. Zaten amaç bu. Günlük, beceri otomatik hale gelene kadar pratik yaptığın yer.

Bu neden gizli bir ortamda daha iyi işliyor

Düşünce kayıtları yalnızca gerçekten ne düşündüğün konusunda dürüst olursan işe yarıyor. Otomatik düşünce çoğu zaman utandırıcı. Bunlar başka birinin görmesini istemediğin düşünceler.

Bu yüzden özel bir günlük bunun için doğru yer. Innera hikayelerini cihazında şifreliyor; böylece çirkin otomatik düşünceyi kendini sansürlemeden yazabiliyorsun. Sansür olmadan alıştırma gerçekten işe yarıyor.

Bu gece bugünden seni rahatsız eden bir şeyle dene. Beş satırı yaz. Kanıtlara baktıktan sonra duygunun ne olduğunu gör. İki dakikada ne kadar çok şeyin değişebileceğine şaşırabilirsin.