Dışavurumcu yazma: etkili olduğu kanıtlanmış 20 dakikalık yöntem

1986 yılında psikolog James Pennebaker, kendi alanında en çok tekrarlanan çalışmalardan biri haline gelecek bir deney yürüttü. Öğrencilerden zor bir deneyime ilişkin en derin düşünce ve duygularını, dört gün art arda, her gün 20 dakika yazmaları istedi. Bir diğer grup ise aynı süre boyunca sıradan konular hakkında yazdı.

Aylar sonra, zor şeyleri yazan grup sağlık merkezini daha seyrek ziyaret ediyor, daha iyi uyuyor ve daha yüksek notlar alıyordu. Etki ölçülebilir, tutarlı ve gerçekten şaşırtıcıydı. Bir terapist gerektirmiyordu. Belirli bir konu gerektirmiyordu. Sadece sayfada dürüstlük gerektiriyordu.

Pennebaker'ın keşfettiği bu yöntem dışavurumcu yazma protokolü olarak bilinir ve arkasında ciddi kanıtlar bulunan az sayıdaki günlük tutma yönteminden biri olmayı sürdürür.

Protokolün tamamı

Beklediğinden çok daha basit. İşte tamamı:

• Seni rahatsız eden, tercihen tam olarak işleyemediğin bir konu seç
• Yirmi dakikalık zamanlayıcı kur
• Durmadan ve düzenlemeden, sürekli yaz
• Dilbilgisi, yazım ya da yapı konusunda endişelenme
• Olayı ve buna ilişkin en derin duygularını yaz
• Bunu dört gün art arda, tercihen yatmadan önce yap

Dört oturumun sonunda bitti. Her gün sonsuza kadar günlük tutmak zorunda değilsin. Yazdıklarını yeniden okumanı bile gerektirmiyor. Çalışma yazma sırasında gerçekleşir.

Neden tam olarak 20 dakika

Yirmi dakika, yazmanın gerçek bir şey yapabilmesi için yeterince uzun, çoğu insanın gerçekten tamamlayabilmesi için ise yeterince kısa bir süre. İlk birkaç dakikada ısınırsın. Ortasında konunun içine dalmış olursun. Son beş dakikada ise çoğunlukla düşündüğünü bilmediğin bir şeyi yazıyorsundur.

Daha erken durmak yazıyı yüzeysel bırakır. Daha uzun sürmek ise işleme yerine ruminasyona dönüşebilir. Yirmi dakikalık pencere, araştırmaların büyük bölümünde öne çıkan tatlı nokta.

Ne hakkında yazmak gerekir

Protokol en iyi, hâlâ yükü olan bir konu seçildiğinde işe yarar. Kimseyle tam olarak konuşamadığın bir şey. Bir kayıp, bir çatışma, ikinci kez düşündüğün bir karar, düşüncelerinde davetsiz misafir gibi beliren bir deneyim.

Bir travma seçmek zorunda değilsin. Hâlâ acı veren bir ayrılık, zorlu bir iş durumu, anlamlandırmaya çalıştığın bir ilişki, geleceğe dair bir kaygı. Duygusal ağırlığı olan her şey işe yarar. Konunun kendisi, onu dürüstçe yazıp yazmadığından çok daha az önemlidir.

Dürüstlük zorunluluğu

Pennebaker'ın araştırmasının çok açık olduğu tek şey şu: dürüstlük, diğer tüm değişkenlerden daha önemli. Makul görünen ama asıl meseleden kaçan yazılar fayda sağlamaz. Dağınık, çelişkili ve rahatsız edici yazılar sağlar.

Çoğu insan burada farkında olmadan yöntemi baltalıyor. Yazmaya başlarsın, gerçekten acı veren şeye yaklaşırsın ve daha güvenli bir alana kayarsın. Hikayeyi seni iyi gösteren bir çerçeveye oturtursun. Utandığın kısmı atlarsın. Yazı devam eder ama fayda yok olur.

Bunu yaptığını fark edersen, geri dön. Yirmi dakikanın tamamı yalnızca gerçekte orada olan şeye doğru ilerlemeye devam ettiğinde işe yarar.

Dört gün boyunca neler olur

İlk gün genellikle zordur. Bir şeyleri karıştırırsın ve sonra durursun; günün geri kalanı olağandan ağır gelebilir. Bu normal. Araştırmadaki katılımcılar da aynı şeyi bildirdi. Bir iki gün içinde geçiyor.

Üçüncü ya da dördüncü oturuma gelindiğinde konu çoğunlukla farklı hissettirmeye başlar. Tam olarak çözülmüş değil, ama o kadar keskin de değil. Söyledin. Kelimelere döktün. Zihnin onu o kadar ısrarcı biçimde tekrar etmeyi bırakır; çünkü sonunda ona gereken ilgiyi gösterdin.

Ne zaman kullanmalı

Dışavurumcu yazma gündelik bir pratik değil. Belirli bir şey takılı kaldığında uzandığın bir araç. Aylardır ham hissettiren zorlu bir deneyim. Üzerine oturmadığın bir keder. Kaçınmaya devam ettiğin bir çatışma. Dört günlük odaklı yazma, hiçbir miktarda rahat günlük tutmanın yapamadığı bir şeyi hareket ettirebilir.

Yılda bir kez, çeyrekte bir kez ya da bir şeyin gerçekten işlenmesi gerektiğinde kullanabilirsin. İhtiyacın olduğunda yöntem seni bekliyor olacak.

Gizlilik yöntemin bir parçası

Pennebaker'ın çalışmalarında etkiler, yazıların gerçekten özel olmasına bağlıydı. Katılımcılara yazılarının okunacağı söylendiğinde faydalar küçüldü ya da tamamen ortadan kalktı. Mekanizmanın tamamı tam olarak bir kişilik bir izleyici kitlesi gerektirir: sen.

Innera her şeyi cihazında şifreler; bu tür şeyler yazmayı mümkün kılan da budur. Kimse okumuyor, biz de dahil. Dört gün boyunca hiç yüksek sesle söylemediğin şeyi söyleyebilir ve bulunduğu yerde kalacağına güvenebilirsin.

Bir süredir takılı kalan bir şey varsa, bu yöntem senin için. Yirmi dakika, dört gün, dürüst yazma. Araştırma işe yaradığını söylüyor. Kendin için öğrenmenin tek yolu denemek.