Öfke için günlük tutmak: siniri daha da körüklemeden işlemek

Öfkelendiğinizde içinizdekileri dışarı çıkarmanız gerektiğine dair yaygın bir inanış var. Yastığa bağırın. Öfkeli bir mektup yazın. Basınç düşene kadar yakının.

Sezgisel olarak mantıklı geliyor. Ne var ki araştırmalar farklı söylüyor.

Iowa State'ten Brad Bushman'ın 2002 tarihli çalışması, öfkesini yumruk torbasına vurarak dışa vuran kişilerin sonrasında daha az değil, daha saldırgan hale geldiğini ortaya koydu. Aynı örüntü yazıda da görülüyor. Oturup hiçbir yapı olmadan saf öfkeyi sayfaya döktüğünüzde, genellikle başladığınızdan daha öfkeli bir şekilde kalkıyorsunuz.

Bu, günlüğün öfkeye yardımcı olamayacağı anlamına gelmiyor. Kesinlikle yardımcı olabilir. Ama dökmek ile işlemek arasında bir fark var ve çoğu kişi birincisini yaptığının farkında bile değil.

Öfkeyi kağıda dökmek neden ters tepebilir

Öfkeyi yönsüz bir şekilde yazdığınızda, aslında sizi öfkelendiren hikayeyi tekrar tekrar canlandırıyorsunuz. Tekrar ettiğiniz her ayrıntı sinirsel yolu güçlendiriyor. Ton sıcak kalıyor. Sonuçlar sabit kalıyor. "Onlar hatalıydı. Ben haklıydım. Bu kabul edilemez."

Bu, kılık değiştirmiş zihinsel tekrar. Rahatlama gibi hissettiriyor ama aslında hiçbir şey yerinden kımıldamıyor. Aynı şikayet döner durur, her seferinde biraz daha cilalanmış halde.

Bu yüzden bazı insanlar düzenli günlük tutar ama öfkelerinde hala sıkışıp kalır. Alışkanlık var. Teknik eksik.

Öfkeyi dökmek ile işlemek arasındaki fark

Dökmek, duygunun içinden yazmak demektir. Öfkeli hikayeyi anlatan, öfkeli yorumu pekiştiren öfkeli kişi sizsiniz.

İşlemek ise duygu hakkında yazmaktır. Ne olduğunu gözlemlemek için kendinizi bir adım geri çekersiniz. Bastırmak için değil. Yargılamak için değil. Sadece biraz daha netlikle görmek için.

Fark ince ama gerçek. "Beni herkesin önünde küçük düşürdüğü için çılgına döndüm" dökmektir. "Çılgına döndüğümü fark ediyorum ve bu, küçük düşürülme hissiyle bağlantılı gibi görünüyor" işlemektir. Aynı olgular. Onlara farklı bir ilişki.

Öfke için yapılandırılmış yeniden çerçeveleme soruları

Öfke kontrolü ele geçirdiğinde, açık uçlu yazma çoğunlukla yoldan çıkar. Yönlendirici sorular düşüncelerinize bir çerçeve sunar. Öfkeyi beslemeden hissetmenizi sağlar.

Sizi ısıtan bir şeyin üzerine yazarken bunları deneyin:

• Bu öfkenin altında aslında neden korkuyorum? Öfke neredeyse her zaman daha yumuşak bir şeyin üstünde oturur. Saygısızlığa uğrama korkusu. Kontrolü kaybetme korkusu. Önemli olmadığınıza dair korku. Alttaki katmanı adlandırın.
• Şu an ne duymam gerekiyor? Bu soruyu yanıtlamak perspektif gerektirir. Karşı taraf hakkında dava kurmak yerine gerçekte neye ihtiyaç duyduğunuza yönelirsiniz.
• Bir arkadaşım bu durumu anlatsaydı, dürüstçe ne düşünürdüm? Mesafe her şeyi değiştirir. İçeriden beş alarmı çalan bir kriz gibi görünen hikaye, iki adım uzaktan farklı görünebilir.
• Aynı anda doğru olan başka bir şey nedir? Öfkenizin yerine geçmek için değil. Ona ek olarak. Birine çılgınca kızabilir ve onun baskı altında olduğunu da kabul edebilirsiniz. Her iki şey de var.
• Bundan sonra ne olmasını istiyorum? Öfke geriye bakmayı sever. Bu soru dikkatinizi gerçekten etkileyebileceğiniz bir şeye, ileriye çeker.

Açıkça düşünemeyecek kadar öfkeliyken yazmaya nasıl başlanır

Bazen öfke o kadar yüksek sesli olur ki yönlendirici sorular imkansız gelir. Bu normal. İki dakika boyunca filtresizce yazın. Yüzeysel ısıyı dışarı çıkarın. Sonra durun, listeden bir soru seçin ve beş dakika daha yazın.

İlk iki dakika nefes vermektir. Sonraki beş dakika ise asıl işin yapıldığı yerdir.

Innera'da o ham ilk tepkiyi bir hikaye olarak kaydedebilir, yoğunluk azaldıktan sonra geri dönebilirsiniz. Bazen en faydalı yazı anlık değil, yirmi dakika sonra gerçekleşir.

Sorun öfke değil. Onda sıkışıp kalmak.

Öfke bir bilgi taşır. Bir sınırın ihlal edildiğini, bir ihtiyacın karşılanmadığını, bir şeyin haksız hissettirdiğini söyler. Bu sinyal dinlenmeye değer.

Ama öfkeyi dinlemek ile ona itaat etmek farklı şeyler. Yazmak, onun ne söylediğini, sıradaki adımlarınızı dikte ettirmesine izin vermeden duyabileceğiniz bir alan sunar.

Amaç öfkeyi yazarak yok etmek değil. Başladığınızdan daha net bir şeyle çıkmak için içinden geçmek.