Kaygı için günlük tutmak: yazmak sarmalı nasıl yavaşlatır

Kaygının bir kalıbı var. Bir düşünce geliyor. Onu inceliyorsunuz. Sonra incelemenizi inceliyorsunuz. Çok geçmeden üç katman derine inmişsinizdir; endişelendiğiniz için endişelenirsiniz ve başlangıçtaki düşünce, başladığı yerden çok daha büyük bir şeye dönüşmüştür.

Yazmak bu döngüyü keser. Sihir olduğu için değil. Beyninizin ne yaptığını değiştirdiği için.

Kaygılı düşünceler neden döngüye girer

Beyniniz çözüme kavuşmamış kaygıları açık sekmeler gibi işler. Psikologlar buna Zeigarnik etkisi diyor: tamamlanmamış görevler, hallolmuş gibi hissettirene kadar çalışma belleğinde aktif kalır ve dikkat çekmeye devam eder. Kaygı da tam bu açıktan yararlanır. Endişeli düşünce çözülmüş gibi hissettirmez; zihin aynı senaryoyu tekrar tekrar çalıştırmak için geri döner.

Sorun şu: bir endişe üzerinde düşünmek onu nadiren çözer. Sadece döngüyü yeniler.

Yazmak endişeyi nasıl dışarı taşır

Endişeli bir düşünceyi yazdığınızda bir şeyler değişir. Nöroimajlama araştırmaları, duyguları kelimelerle ifade etmenin, yani duygu etiketlemenin, amigdaladaki aktiviteyi azalttığını gösteriyor. Amigdala, beynin alarm tepkisinden sorumlu olan bölümüdür. Hissi kağıda adlandırmak alarmı kısıyor.

Bir şey daha oluyor. Yazmak, dönen ve şekilsiz bir korku bulutunu somut cümlelere dönüştürmenizi zorunlu kılıyor. "Endişeleniyorum" ifadesi, "Müdürümün mesajıma cevap vermediği için benim yetersiz çalıştığımı düşündüğünden korkuyorum" haline geliyor. Belirsiz bulut, somut bir ifadeye dönüşüyor. Somut ifadeleri beyninizin değerlendirmesi çok daha kolay; çoğu zaman düşünceyi yazılı olarak görünce, hissettirdiğinden çok daha az felaket gibi göründüğünü fark ediyorsunuz.

Kaygıyla gerçekten yardımcı olan yönlendirici sorular

Boş bir sayfa, zaten bunalmış olduğunuzda bir yük daha gibi hissettirilebilir. Belirli sorular bu durumda daha iyi işler. Bunları deneyin:

• Aslında ne olmasından korkuyorum? (Belirsiz hissi değil, somut senaryoyu yazın.)
• Bu endişenin tam olarak aynısına sahip bir arkadaşıma ne söylerdim?
• Şu an kesin olarak bildiğim bir şey nedir?
• Bu endişe gerçekleşseydi ilk ne yapardım?
• Kaygı başlamadan hemen önce ne yapıyordum?

Sonuncusu şaşırtıcı biçimde işe yarıyor. Kaygının çoğunlukla farkında olmadan geçtiğiniz bir tetikleyicisi vardır. Yazarak geriye gitmek zamanla kalıpları ortaya çıkarabilir.

Çok yazmak zorunda değilsiniz

Üç cümle yeterli. Biri ne hissettiğinizi adlandırmak için. Biri neyin tetiklediğini anlatmak için. Biri şu an gerçekte ne olduğunu not etmek için. Bu, eksiksiz bir hikayedir. Edebi ya da iyi yapılandırılmış olmak zorunda değil. Bunu sizden başka kimse okumayacak.

Innera hikayelerinizi cihazınızda şifreli tutar; bu, çoğu günlük tutma biçimine kıyasla burada daha fazla önem taşıyor. Kaygılı düşünceler çoğunlukla sesli hiç söylemeyeceğiniz türden olur. Kimsenin bunları okuyamayacağını bilmek, uygulama dahil, cilalanmış versiyonu değil ham versiyonu yazmayı kolaylaştırıyor.

Ne zaman yazmalı: sarmalı erken yakalamak

Kaygı için günlük tutmanın en iyi zamanı, döngünün başladığını ilk fark ettiğinizde. Bir saat sarmal çevirdikten sonra değil. Erken. Aynı düşünceyi ikinci ya da üçüncü kez tekrar ettiğinizi fark ettiğiniz an, boş bir sayfa açmanın işareti.

Şöyle düşünün: sarmal hız kazanan bir tekerlek. Yazmak ise frene basan bir el. Tekerlek henüz yavaş dönerken daha iyi çalışır.

Bu, ihtiyacınız varsa terapi ya da ilacın yerini tutmuyor. Ama günlük bir pratik olarak, sizi endişelendiren şeyleri yazmak, düşüncenin içinde yaşamayı bırakıp ona dışarıdan bakmaya başlamanın en sade yollarından biri. Bu mesafe, az miktarı bile, her şeyi değiştirir.