Aşırı düşünmek için günlük tutmak: yazmak döngüyü nasıl durdurur

Çok fazla düşünmüyorsun. Aynı şeyi çok kez düşünüyorsun. Düşünceli olmakla sıkışmış olmak arasındaki fark budur.

Aşırı düşünmek kendini faydalı bir iş gibi gösterir. Bir şeyi çözüyormuşsun gibi hissettirir. Ama aynı konuşmayı, kararı ya da senaryoyu saatlerdir tekrar tekrar gözden geçiriyorsan ve hiçbir şey değişmediyse, bir sorunu çözmüyorsun. Etrafında yörüngedesin.

Beynin neden takılı kalıyor

Beynin çözülmemiş düşünceleri açık sekmeler gibi muamele eder. Aktif olarak düşünmesen bile her biri küçük bir miktar dikkat tüketir. Psikologlar buna Zeigarnik etkisi diyor: tamamlanmamış işler, tamamlanmışlardan daha fazla zihinsel alan kaplar.

Aşırı düşünmek bu sekmeler çoğaldığında başlar. İyi gittiğinden emin olmadığın bir konuşma. Doğru cevabı belli olmayan bir karar. Doğrulayamadığın ya da geçiştiremediğin bir korku. Beynin bunlara dönüp durur çünkü onları koyacak bir yer bulamamıştır.

Yazmak onlara bir yer verir.

Günlük döngüyü nasıl keser

Bir düşünce kafanın içinde kalırsa şekil değiştirebilir. Gece 2'de öğle yemeğinde olduğundan daha büyük hissettirir. Diğer endişelerle birleşir. Tutması zor, belirsiz bir kuruntu hissine dönüşür.

Yazmak düşünceyi sabit bir biçime sokmaya zorlar. Kelime seçmek zorundasın. Aslında neyi kastettiğine karar vermek zorundasın. "Her şey için endişeliyim" cümlesi, "İki kez planları iptal ettiğim için arkadaşımın benden uzaklaştığından endişeleniyorum" oluyor. Bu tamamen farklı bir sorun ve birden üzerinde düşünebileceğin bir hal alıyor.

Döngü kırılır çünkü yazmak bir duyguyu cümleye çevirir; cümle incelenebilir. Duygu ise sadece döner durur.

Zihnin durmadığında ne yazmalı

Başlamadan önce düşüncelerini düzenlemeye çalışma. Bu da başka bir aşırı düşünme biçimi. Sadece sayfayı aç ve en yüksek sesli olan neyse onu yaz.

Aşırı düşünenler için iyi işleyen bazı başlangıç noktaları:

Geri dönüp duran düşünceyi yaz. Kafanda nasıl çınlıyorsa, kelime kelime. Onu yazılı görmek genelde küçültür.

En kötü senaryoyu yaz. Sonuna kadar. Tam olarak neyin olmasından korkuyorsun? Çoğu insan bu cümleyi bitirmez çünkü gerçek en kötü senaryo, tanımsız kuruntudan daha az felaketlidir.

Bunu aşırı düşünmüyor olsaydın ne yapacağını yaz. Bazen cevabı zaten biliyorsun. Sadece ondan korkuyorsun.

Sıkılana kadar yaz. Kulağa garip gelir ama işe yarar. Aynı endişeyi tekrar tekrar yazmaya devam edersen, sonunda beynin yeni bakış açıları bulamaz olur. Döngünün tutuşunu kaybettiği an budur.

10 dakika kuralı

10 dakikalık bir zamanlayıcı kur. Durmadan yaz. Tekrar okuma, cümleleri düzeltme, çıkanları yargılama. Zamanlayıcı çaldığında dur.

Bu işe yarar çünkü aşırı düşünmek sınırsız zamanla beslenir. Kendine kağıt üzerinde tam olarak 10 dakika bu konuyu düşünme izni verirsen, beyninin saygı duyabileceği bir sınır koymuş olursun. Düşünceyi bastırmıyorsun. Ona bir kap veriyorsun.

Çoğu insan, söyleyeceklerini zamanlayıcı bitmeden çok önce söylediğini fark eder.

Gece 3'ün spiraline karşı gece günlüğü

Aşırı düşünenler bu örüntüyü bilir. Bitkinsin. Yatıyorsun. Sonra beynin hayatındaki her açık soruyu gözden geçirme zamanı geldiğine karar veriyor.

Telefonunu ya da bir defteri elinin altında tut. Spiral başladığında onunla savaşma. Sadece yaz. Her endişeyi, her senaryoyu, her "ya şöyle olursa"yı. Kafandan çıkar ve dışarıdaki bir şeye koy.

Bu işe yarar çünkü beynin unutmandan korkar. Düşünceyi kaybetmediğinden emin olmak için döngüye girer. Düşüncenin bir yere kaydedildiğini gördüğünde bırakır. Her zaman hemen değil, ama kendine düşünmeyi bırak dediğinde olduğundan daha hızlı.

Zamanla ne değişir

Günlük, aşırı düşünmeyi tedavi etmez. Ama onunla olan ilişkini değiştirir. Spirallerini birkaç hafta yazdıktan sonra örüntüleri fark etmeye başlarsın. Aynı korkular farklı kostümlerle çıkar. Aynı kararlar dönüp durur. Geçen hafta acil hissettiren "ya şöyle olursa"lar, şimdi okuduğunda farklı görünür.

O tanıma önemlidir. Döngünün içinde olmakla onu dışarıdan izlemek arasındaki farktır. Düşüncelerin gelmesini her zaman engelleyemezsin. Ama yönetimi onlara bırakmamayı engelleyebilirsin.

İhtiyacın olan tek şey bir sayfa ve birkaç dakikalık dürüstlük. Düşünceler gelecek. Bırak gelsinler. Sonra onları yaz ve güçlerini kaybedişlerini izle.