自我同情的书写：用善意写给自己

大多数日记里装满了自我批评，只是被包装成了反思。你写下哪里出了错，本该怎么做，又有什么一直做不对。写完一篇，你已经把自己最刻薄的那个声音留在了纸上，而它现在显得格外正式，因为是你亲手写下的。

自我同情书写恰恰相反。它是一种练习：像写给你所爱的人那样写给自己。不是否认发生过的事，而是回应它的时候，不再让一切变得更糟。

为什么大多数写日记的方式会让你对自己更苛刻

写日记听起来似乎总该有帮助，但大多数人写日记的方式，其实更靠近自我批评。你在难受的时候写，描述那件出错的事，然后用一整段解释为什么这是你的错。把它写下来这个动作，让它显得更像真的。

自我同情是那块缺失的能力。它不是乐观，也不是放过自己不追究。它只是把自己当作一个要长期相处的人来对待，而不是一个你正在管教的对象。

第三人称的小窍门

试着用第三人称写一篇日记。不要写「我今天开会搞砸了」，而是写「她今天开了一场艰难的会议」，或者「他没睡好，没忍住脾气」。直接用自己的名字也可以。

代词一换，效果很微妙。你笔下的这个人，忽然得到了你平时对别人才会有的那种公平对待。你会注意到背景，会愿意往好处想，不会再继续踩她或他。这样写几篇之后，再切回用「我」时，你通常还能感觉到那份不同。

当你确实犯了错时该怎么写

自我同情最难的一天，就是你真的做错了事的那一天。诚实的承认和自我攻击之间是有区别的，而这两者常常被混在一起。

诚实的承认是：「我对妹妹说了伤人的话，我想去修补这件事。」自我攻击是：「我真是个糟糕的姐姐。我总是这样。这种人怎么可能有人爱。」

自我同情书写的意思，是写出第一种版本，拒绝第二种。你可以具体地写出自己做了什么。你可以希望自己做得更好。你不必把自己写成每个故事里的反派。

朋友测试

当你陷在自我攻击里出不来时，问自己：如果一位亲近的朋友告诉我，他做了我刚刚做的这件事，我会怎么回应他？

大多数时候，答案会是这样的：「这听起来真的很难。你会那样反应是当然的。你现在需要什么？」如果你不会对朋友说的话，就别对自己说。

当自我同情让你觉得很假

对很多人来说，最初几次尝试都像在撒谎。你写下「我已经尽力了」，可你并不信。你写下「我会有那种感受是合理的」，可你根本不觉得合理。

别硬把这种不信推开。把真实的状态写出来。「我希望相信自己已经尽力了，但此刻我还不信。」这仍然是自我同情，因为那份「想要相信」是真诚的。假装出来的温柔没用。把那道缝隙说清楚，才有用。

艰难时刻的一段简短脚本

在特别糟糕的一天，写下短短五行：

• 发生了什么（一句话，不带评判）。
• 我有什么感受（具体的情绪，不只是「我很难受」）。
• 如果朋友处在这种情况，我会对他说什么。
• 此刻我希望有人对我说什么。
• 接下来一小时里，我可以为自己做一件什么温柔的小事。

三分钟。这就是全部内容。重点不是写很多，而是用真正站在你这一边的那个自己，去打断那种下坠的循环。

私密性，和你正在写给的那个自己

自我同情的书写，是你会写下的最暴露的内容之一。它包括你不想让任何人看到的糟糕日子，包括你不会大声承认的事，也包括你还觉得自己不配获得的那份善意。

Innera 会把每一则故事都加密保存在你自己的设备上。你写下「我已经这么努力了，却还是觉得不够」的那一页，只留在你和你之间。正是因为这样，你才可能写出诚实的版本，并慢慢开始相信它。

今晚就用第三人称试着写一篇。大多数人都会感到意外：当他们像对待一个值得被善待的人那样对待自己时，文字听起来竟然如此不同。