為自我慈悲而寫的日記：用善意對自己說話

大多數日記裡充滿了披著反思外衣的自我批評。你寫下哪裡出了錯、本來應該怎麼做、自己又一直在哪裡做錯。寫到最後，你把心裡最嚴厲的聲音寫在紙上，那個聲音因為被寫了下來，反而顯得更像事實。

自我慈悲日記正好相反。它是一種練習，用你會寫給所愛之人的方式，寫給自己。不是為了否認發生過的事，而是讓你回應這些事時，不會把一切弄得更糟。

為什麼大多數寫日記的方式只會讓你更苛責自己

寫日記聽起來應該都有幫助，但大多數人寫日記的方式其實偏向自我批評。你在心情不好時動筆，描述哪裡出了錯，然後花一整段解釋為什麼這是你的錯。寫下來這個動作，會讓那些想法看起來更真實。

自我慈悲就是缺少的那項能力。它不是樂觀，也不是縱容自己。它只是一種簡單的態度：把自己當作一個你要長期相處的人，而不是一個你正在管教的對象。

用第三人稱書寫的小技巧

試著用第三人稱寫一篇日記。不要寫「我今天在會議上搞砸了」，而是寫「她今天開了一場很難熬的會」。或寫「他沒睡好，所以失去了耐心」。如果有幫助，就用自己真正的名字。

代名詞的轉換會帶來一種微妙的變化。突然之間，你筆下的那個人得到了你會給任何人的公平對待。你會注意到情境。你會給對方多一點空間。你不會落井下石。這樣寫幾篇之後，即使回頭用「我」來寫，你通常也能感覺到差別。

真的犯了錯時，要怎麼寫

對自我慈悲來說最難的，就是你真的做錯事情的那一天。誠實的承認和自我攻擊之間有差別，但這兩者常常被混在一起。

誠實的承認是：「我對妹妹說了一句傷人的話，我想把它修補好。」自我攻擊則是：「我真是一個糟糕的姐姐。我老是這樣。沒人會愛這樣的人。」

自我慈悲日記的意思，就是寫下第一種版本，並拒絕第二種。你可以具體寫下自己做了什麼。你可以希望自己做得更好。你不必把自己寫成每一個故事裡的反派。

朋友測試

當你陷入自我攻擊時，問自己一個問題：如果一個好朋友告訴我，他剛剛做了我做的這件事，我會怎麼回應他？

大多數時候，你的回答會像這樣：「聽起來真的很辛苦。你會有那樣的反應很正常。你現在需要什麼？」如果你不會對朋友這樣說，就不要對自己這樣說。

當自我慈悲讓你覺得假

對很多人來說，剛開始嘗試時感覺像是在說謊。寫「我已經盡力了」，但自己根本不信。寫「我會有那種感覺是合理的」，但完全不覺得合理。

不要硬把那股懷疑壓下去。寫下真實的狀態。「我想相信我已經盡力了，但此刻我並不相信。」這仍然是自我慈悲，因為這份想要本身是誠實的。假裝溫柔沒有用。把那段距離說出來，才有用。

難熬時刻可以用的短腳本

在真的很糟的一天，寫下五句短短的句子：

• 發生了什麼事（一句話，不加評判）。
• 我感覺到什麼（具體的情緒，不要寫「我覺得不好」）。
• 如果朋友遇到這種情況，我會對他說什麼。
• 我現在希望有人對我說什麼。
• 接下來這一小時，我可以為自己做的一件善意的事。

三分鐘。整篇日記就這麼長。重點不是寫很多，而是用那個真正站在你這一邊的自己，打斷情緒的下沉。

隱私，以及你寫信對象的那個自己

自我慈悲的書寫，是你會寫下的最坦露的內容之一。它包含你不想讓任何人看到的糟糕日子、不會說出口的事，還有那些你還沒覺得自己配得上的善意。

Innera 會把每一個故事加密保存在你的裝置上。那一頁你寫著「我已經這麼努力，還是覺得不夠」的內容，只屬於你和你自己。正因為如此，你才有可能寫下誠實的版本，並慢慢開始相信它。

今晚就試試用第三人稱寫一篇。多數人會驚訝地發現，當他們把自己當成值得被善待的人來看待時，文字聽起來有多麼不同。